Zo vergroot je jouw intrinsieke motivatie

Een paar maanden geleden stond ik op het punt om te gaan hardlopen. Ik had net de veters van mijn hardloopschoenen gestrikt toen ik toch maar besloot om mijn schoenen weer uit te trekken. Mijn lichaam voelde zwaar aan en een nieuw PR zou ik vast niet gaan halen, weg was mijn motivatie. Ik bleef thuis, maar de reden waarom zat me nogal dwars. Het zat me dwars omdat ik op dat moment besefte dat ik van mezelf een heleboel 'moest'. Met een excel-sheet vol maanddoelen op elk domein in mijn leven als bewijs.

Op het gebied van sport vond ik dat ik sneller, sterker en slanker moest worden. Op het gebied van financiën moest ik sparen, mijn studieschuld aflossen en tegelijkertijd geld overhouden voor leuke dingen. In mijn relatie moest ik de ideale partner zijn, zorgen voor een opgeruimd en schoon huis en tegelijkertijd ook nog gezellig en relaxed zijn. Daarnaast kwamen nog de beleidsstukken die ik af moest ronden op mijn werk en de content planning die ik voor mijn site had gemaakt, waarin stond wat ik wanneer online moest zetten. Bovendien moest ik ook nog elke week een sollicitatiebrief sturen zodat ik na mijn traineeship niet zonder werk kwam te zitten.

Zoals je ziet is dat al een hele waslijst met dingen die ik van mezelf moest doen. Gek eigenlijk, want juist het woordje 'moeten' roept veel weerstand bij me op. In deze blogpost vertel ik je over mijn zoektocht van een 'moeten' naar een 'willen' mindset en deel ik tips over het stimuleren van je intrinsieke motivatie. Mogelijk kunnen mijn inzichten jou ook helpen om wat minder streng te zijn voor jezelf.

Mijn persoonlijke zoektocht

In plaats van een lijstje met goede voornemens, maakte ik voor 2020 een lijstje met intenties. Juist omdat intenties, in tegenstelling tot goede voornemens, wat breder zijn. Je focust je op bepaalde thema's en stelt geen concreet doel. Neem bijvoorbeeld 'zelfcompassie', dat is een intentie die ik wilde integreren in mijn hele leven en niet wilde koppelen aan een doel als 'ik schrijf elke dag 3 dingen op waar ik trots op ben'.

Ergens halverwege het jaar kreeg ik echter toch de behoefte (dit wijt ik volledig aan mijn resultaatgerichte, competitieve en ietwat ongeduldige persoonlijkheid) om deze intenties meetbaar te maken. Met als gevolg: een uitgebreide excel-sheet met maanddoelen. Je raadt het vast al, want zoals ik in de inleiding van deze blogpost schreef, liep dat niet goed af. Ik moest van mezelf een heleboel, was meer gefocust op het resultaat dan op het proces en wanneer ik een doel niet haalde voelde dit als falen. Mijn motivatie verdween en die excel-sheet met maanddoelen ook. In plaats van de vraag 'Wat moet ik doen?' probeer ik me nu vooral te focussen op de vraag 'Wat wil ik doen?'.

Wat is intrinsieke motivatie?

Laten we eerst eens duiken in de theorie over motivatie. Motivatie is namelijk de reden waarom je iets doet en het kan dus ook verklaren waarom je het gevoel hebt dat je iets 'wilt' of 'moet' doen. De hoogleraren Ryan & Deci1 deden onderzoek naar motivatie en ontwikkelden de zelfdeterminatietheorie (ZDT). Deze theorie maakt onderscheid tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie.

Intrinsieke motivatie komt vanuit jezelf, je vindt iets leuk om te doen en daardoor word je vaak creatiever, kun je je beter concentreren en ervaar je meer gevoelens van trots en competentie.
Extrinsieke motivatie komt van buitenaf. Bekende vormen zijn straf (bijv. een boete of ontslag) en beloning (bijv. een compliment of geld), maar het kan ook zijn dat je iets doet voor een ander of omdat het moet. Extrinsieke motivatie kan een negatief effect hebben op intrinsieke motivatie. Beloningen kunnen ervoor zorgen dat het gevoel van zelfstandigheid en competentie minder wordt.

Wanneer we het hebben over 'willen' versus 'moeten', dan komt 'willen' vooral voort uit intrinsieke en 'moeten' uit extrinsieke motivatie.

Hoe stimuleer je je intrinsieke motivatie?

Volgens ZDT kun je intrinsieke motivatie vergroten door in te spelen op de factoren autonomie, competentie en relatie2:

Autonomie is de vrijheid om je eigen gedrag te bepalen en zelfstandig beslissingen te nemen. Het is bijvoorbeeld heel erg lief om anderen te pleasen en je gedrag van hen af te laten hangen, alleen werkt dit dus averechts voor je intrinsieke motivatie. Wees assertief en neem zelf de regie over jouw gedrag en beslissingen. Door te ervaren dat jij de baas bent over je leven (en dus ook over je keuzes) ervaar je meer vrijheid én meer intrinsieke motivatie.

Competentie is het vertrouwen in je eigen kunnen. Als je bijvoorbeeld vaak complimentjes krijgt over de foto's die je maakt, dan maakt dit je blij en vind je het waarschijnlijk leuk om dit vaker te doen. Om je gevoel van competentie te bevorderen is het in eerste instantie belangrijk om te weten waar je goed in bent. Je kunt dit ontdekken door mensen uit je omgeving om feedback te vragen. Vraag eens aan verschillende mensen (bijvoorbeeld een collega, een vriendin en een familielid) wat je kwaliteiten en ontwikkelpunten zijn. Vraag ze ook om hier concrete voorbeelden bij te noemen.
Naast het vragen van feedback kun je ook meer gevoelens van competentie ervaren door taken op te delen in hele kleine stappen. Elke stap die je haalt voelt als een succeservaring en dat is weer goed voor je zelfvertrouwen.

Relatie staat tot slot voor sociale verbondenheid met de omgeving. Heb je bijvoorbeeld moeite om jezelf te motiveren voor een sport? Ga dan eens sporten met een vriendin of meld je aan voor een teamsport. Het gevoel dat je iets 'samen' en in een prettige sociale omgeving doet zorgt namelijk ook voor intrinsieke motivatie. Via de online community Natuurdromers zit ik nu bijvoorbeeld in een groepswhatsapp met mensen uit Utrecht die het leuk vinden om af en toe samen te wandelen. Ik vind dit een leuke manier om nieuwe mensen te ontmoeten, de omgeving beter te leren kennen en daarnaast is het ook nog eens gezond!

Mijn persoonlijke tips voor meer intrinsieke motivatie

1. Maak het leuk(er)

Je mindset even veranderen van 'ik moet' naar 'ik wil', dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Een eerste stap die je zelf kunt zetten is heel simpel: maak de dingen die je doet leuker!
Heb jij in je hoofd veel dingen die je van jezelf 'moet' doen? Zet het eens allemaal op papier. Pak een gekleurde marker en kleur alles in wat je echt graag 'wilt' doen. Maak vervolgens twee rijen met 'ik moet' en 'ik wil'. Schrijf daaronder alles wat bij die categorie hoort. Grote kans dat dit je wat meer rust geeft óf dat je nu inzichtelijk hebt waar je aan kunt werken. Want doe je de dingen die je graag 'wil' doen? Kun je de dingen die je 'moet' doen op zo'n manier doen dat je ze ook 'wilt' doen?

Ik weet bijvoorbeeld van mezelf dat ik een hekel heb aan boodschappen doen. Het kost me bovendien heel veel tijd om steeds te bedenken wat ik ga koken. Boodschappen doen is iets wat voor mij dan ook echt voelt als 'moeten'. Het liefst doe ik daarom mijn boodschappen via Picnic (want: binnen 5 min. klaar en je boodschappen worden thuis afgeleverd). Nog makkelijker vind ik het om een maaltijdbox te bestellen (want: idem als Picnic + je hoeft niet meer te bedenken wat je gaat koken, je leert nieuwe recepten kennen en gooit minder weg).

Wij bestellen daarom af en toe de Veganbox, maar nu ik dit schrijf zie ik dat Picnic ook een eigen maaltijdbox heeft. Om mijn punt even af te maken, wanneer ik boodschappen doe bij Picnic of wanneer ik een maaltijdbox bestel, denk ik nooit in 'moeten'. Het is een kleine moeite en hiermee bespaar ik heel veel tijd. Deze voordelen zorgen ervoor dat ik het niet ervaar als iets wat ik moet doen, maar juist als iets wat ik wil doen.

2. Visualiseer je ideale toekomst

Eén van de eigenschappen van effectief leiderschap is volgens Stephen Covey: Begin met het einde voor ogen. Deze tip gaat dan ook over je toekomst. Ik geloof dat je door je ideale toekomst te visualiseren, inzichtelijker kunt maken wat voor jou belangrijk is in het hier en nu. Weten wat je op de lange termijn wil bereiken kan je helpen bij het maken van belangrijke keuzes. Je toekomst visualiseren kan op verschillende manieren (bijv. door een collage of tekening te maken), belangrijk is vooral dat je hierbij je fantasie gebruikt. Eén van mijn toekomstdromen is bijvoorbeeld om de Kilimanjaro te beklimmen. Voor deze droom heb ik genoeg geld en voldoende training nodig en aangezien ik ontzettend intrinsiek gemotiveerd ben om dit te realiseren, 'wil' ik hier graag mijn best voor doen.

3. Blijf dicht bij jezelf

Wil je jouw intrinsieke motivatie stimuleren? Zorg er dan voor dat je dicht bij jezelf blijft. Onderstaande vragen kunnen je daarbij helpen.

• Waar liggen je interesses?

• Wat zijn je belangrijkste waarden?
  bijvoorbeeld: Iemand die duurzaamheid een belangrijke waarde vindt, zal bijvoorbeeld meer intrinsieke motivatie hebben om geen vlees meer te eten dan iemand die dat doet om bij de groep te horen.

• Op welke momenten in je leven voelde je je gelukkig?

• Wat zijn je kwaliteiten?

• Waar heb jij behoefte aan?
  bijvoorbeeld: ik heb op heel veel verschillende sporten gezeten. Zo zat ik op atletiek, paardrijden, volleybal, hockey, kickboksen en heb ik een tijd hardgelopen en gesport in de sportschool. Belangrijk aan sport vind ik dat ik het kan doen waar en wanneer ik wil en dat er sprake is van afwisseling. Nu ik in Utrecht woon, ben ik dan ook super blij met mijn Onefit abonnement!

Bronnen: Wij Leren en D&B Gedrag